20个好脂肪和坏脂肪的例子 - 百科全书

视频: 【四維健康】脂肪怎样分好壞？哪种脂肪可以降低心臟病、炎症、高血壓和中風的風險？

内容

脂肪种类
脂肪的好坏
富含脂肪的食物的例子
不良脂肪食物的例子
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当我们谈论脂肪我们指的是一组不溶于水的致密有机物质，称为脂质。它的分子结构通常涉及与甘油或甘油分子相连的许多脂肪酸（C₃H₈要么₃），即所谓的甘油三酸酯。

它们履行结构功能（保持器官，建立绝缘层）并在体内保留能量，从而使其随后分解为糖（碳水化合物).

但是，某些脂质在室温下表现为固体，被称为脂肪;而其他人像液体一样，被称为油类。而这种区别对于理解好脂肪（对身体必不可少）和坏脂肪（对身体有害）的存在至关重要。

脂肪种类

根据脂肪的化学成分对不同类型的脂肪进行分类，以区别脂肪之间的最简单联系分子，以及具有更复杂链接的链接，分为三种不同类型：

饱和脂肪。它们由具有长分子链的脂肪酸形成，在室温下为固体，通常来自动物，乳制品或某些棕榈和蔬菜中的油。
不饱和脂肪。在室温下为液体，这些脂肪包含 营养素 人体所需的必需品，即使它不能自行合成。其中大多数是植物来源的，又可以分为两种类型：
- 单不饱和。它们提高了血液中高密度脂蛋白（HDL，英文缩写）的水平，同时降低了通常被称为胆固醇的低密度脂蛋白（LDL）。
- 多元不饱和。由Omega-3和Omega-6系列的脂肪酸组成，每一种分别对血液中的两种形式的胆固醇（HDL和LDL）和甘油三酸酯（糖）都有直接作用。
反式脂肪。这种类型的脂质是从植物脂肪油的氢化中获得的，将它们从不饱和脂肪转化为饱和脂肪。它们对人体极为有害，因为它们会增加低密度脂质（LDL）的水平，降低高密度脂质（HDL）的水平，并促进甘油三酸酯的增殖。

脂肪的好坏

根据先前的分类，可以得出以下结论： 所谓的“好脂肪”只是不饱和的，可在室温下保持其流动性，并有助于构建生活中必需的脂蛋白，并减少我们血液中存在的有害脂肪。它们通常被普遍称为“好胆固醇”。

代替， 饱和脂肪和反式脂肪是“坏脂肪”对身体有害 动脉粥样硬化：促进脂肪堆积在动脉壁上，称为 动脉粥样硬化，是血管意外，心力衰竭，高血压和多种疾病（例如动脉粥样硬化）的公认原因。这通常被称为“坏”胆固醇或胆固醇。

富含脂肪的食物的例子

植物油。富含多不饱和脂肪的油，例如来自橄榄，低芥酸菜籽，向日葵，大豆，花生或红花的那些。尽管可以完美地用于烹饪，但建议将一些橄榄油（例如橄榄油）用作生食用沙拉酱。
坚果油籽和一些坚果（花生，核桃，腰果，杏仁，澳洲坚果，榛子，正大，大麻和南瓜籽等）的单不饱和脂肪与“好”谱有关。。
鳄梨和鳄梨。这些水果富含单不饱和脂肪，因此建议食用这些水果以减少不良胆固醇的利润并增加良好胆固醇的利润。
蓝鱼。大多数油性鱼，例如鲱鱼，una鱼，金枪鱼或鲑鱼，都是丰富的欧米伽3来源，欧米伽3是减少血液中甘油三酸酯最有益的必需脂肪酸之一。
全谷物。像麸皮，全谷物小麦和由它们制成的全谷物产品一样，它们富含欧米伽6，这是最有效，最有益的必需脂肪酸，可降低“坏”胆固醇并同时增加“坏”胆固醇。好”。
大豆制品。大豆产品（在加工中越少越好）在素食主义者或素食主义者中很常见，它们所含的“好”脂肪酸完美地融入了日常饮食中。
蛋。尽管已经确认它们含有欧米茄6和许多必需的蛋白质，但是由于蛋黄中存在的“坏”胆固醇的负载量尚无最终决定，因此鸡蛋的食用仍存在争议。如果只食用白色的，就不会增加胆固醇的风险，因为其中没有任何脂肪。
英奇或吉巴罗花生。的 大容量小克雷克氏菌 这是一种秘鲁植物，其种子在必需脂肪酸中具有非同寻常的价值。据估计，它可以包含50-60％的各种类型的omega 3和其他精油，例如omega 9。
鱼肝油。常见的膳食补充剂是这种富含二十二碳六烯酸的油，二十二碳六烯酸是欧米茄3系列的主要多不饱和脂肪酸之一，也可以在实验室中从藻类中提取。 隐球菌.
精油胶囊。最后，我们可以从药理学行业的商业胶囊中找到omega 3和omega 6系列油。

不良脂肪食物的例子

整个乳制品。尽管富含钙，全脂牛奶，高脂奶酪，动物来源的黄油和其他衍生产品往往是饱和脂肪的大载体，因此不应滥用它们的食用，或应选择较轻或较轻的变体。脱脂。
热带油。棕榈油或椰子油尽管来自植物，但富含饱和脂肪，被认为是“负性”光谱的一部分。
红肉。牛和猪的肉中含有大量的饱和脂肪，以及衍生自它们的产品，例如动物黄油和香肠。 2015年，世卫组织警告称，食用这些肉类不成比例不仅有血脂性甚至致癌性。
人造黄油和氢化植物脂肪产品。在世界上许多国家，这些食品的销售都被禁止或限制，因为它是一系列反式脂肪，其危害性远超过天然来源。人造黄油，特别是被认为是黄油的健康替代品，但其致动脉粥样硬化的作用要差得多。
快餐。尽管它们的美味，但大多数快餐中都含有丰富的反式和饱和脂肪，这是快速制备其产品的关键。建议每月尽可能少食用这种食物。
油炸。油炸食品的缺点是，高温会使油变性，产生低质量的饱和脂肪，根据食品的不同，油炸食品中可能充满碎屑或烧焦的残渣，这些残渣或残渣会将许多有机毒素散布到油中。
饼干，蛋糕和烘焙食品。当然，并不是所有的脂肪都富含反式脂肪，因此，建议在制造过程中找出所用脂肪的类型。如果使用人造黄油或氢化植物油，则意味着最终产品将富含这些相同的有害脂肪。无论如何，使用饱和脂肪并不是健康的有益替代品。.
油腻的酱汁。像蛋黄酱和其他类似的蛋黄酱一样，它们含有来自动物的饱和脂肪，这些脂肪属于“发胖”或有害的脂质。
碳酸饮料。尽管汽水和苏打水本身不含有害脂肪，但它们是其外观的决定性因素，因为它们所含的糖过多，它们会促进血液中人为增加的甘油三酸酯的含量，如我们所见，其结果将是从中产生脂肪保留。
巧克力。尽管关于巧克力的神经安定作用已有很多报道，但通常不记得其高含量的饱和脂肪，尤其是在添加了全脂牛奶的巧克力中。监视消耗的可可的类型非常方便，因为某些变体可以达到有害饱和脂肪的25％。