伸长率练习

的 体力训练 使人们能够通过自己的身体实现高性能，并获得诸如响应能力，敏捷性和其他必不可少的要素等属性，以成功开展任何运动。

无论哪种情况，培训都要求 “加热”过程 其中包括人体大部分肌肉的拉伸，尤其是那些将在以后的工作过程中使用的肌肉。专门用于此任务的运动称为伸展运动。

的 伸长 除了纯粹的体育锻炼之外，还包括一系列其他锻炼，并且具有一些使其特别的特征：伸长率是 渐进的，伸展肌肉20到30秒。运动可以是反弹的形式，增加强度，并收缩肌肉以能够拉伸相反的力量。伸展运动通常需要另一个人的帮助。

的 伸长 这不是需要最大努力的动作之一，也不是减少卡路里时非常有用的动作。发生这种情况的原因是，肌肉没有像其他运动课那样承受过大的压力，而是只是为接下来的运动做准备并为其加温：必须考虑到肌肉在休息时会感到寒冷，突然之间，他受到了很高的要求。

在体育锻炼结束后，进行伸展运动即可使所用的肌肉都不处于永久性的紧张状态，从而帮助他们放松。

也可以看看：

• 热身运动
• 灵活性练习
• 力量练习
• 平衡与协调练习

伸长率练习允许：

• 优化与运动有关的一些运动的学习，
• 降低受伤风险 （尤其是由于肌肉拉伤和眼泪）
• 大大减少背部问题，
• 减少由于过度训练而导致的超负荷引起的肌肉问题，
• 减少进行运动所需的肌肉张力，
• 增加身心放松。

根据身体部位，有许多不同的伸展运动。其中一些将在下面列出：

1. 向前旋转脚的顶部，将脚趾的顶部放在地面上。
2. 向墙壁倾斜，使一条腿向前弯曲，另一条伸直，使小腿伸长。
3. 双腿并拢屈膝，然后将身体向后伸展而不会拱起，双手与地板成直角。这样，拉长股四头肌。
4. 坐在地板上，一只腿弯曲，另一只腿伸直，尝试将手臂伸向直腿。
5. 在躯干伸直且手臂和腿伸直的情况下，将手向脚移动会形成一个三角形：然后将脚后跟缓慢压在地面上，从而使跟腱得以拉长。
6. 一只脚伸出，另一只脚向胸部抬起，伸展臀部和臀部。
7. 在下蹲位置，伸展膝盖直到感觉到双腿屈肌的张力。下背部的肌肉拉长。
8. 在墙的前面，与臂的长度保持一定距离，他支撑臂并向前倾斜，并尽可能长时间保持姿势。伸展腿的后部。
9. 腕交叉，手臂向上伸展，拉长肩部伸肌。
10. 在一扇非常宽的门的门槛之前，放置了两只手臂，一只手试图将肘部钉在门上。所以拉长胸肌。
11. 一只手从后面抬起一只脚，将其拉向尾巴，拉长股四头肌。此练习通常需要伙伴或隔离墙的帮助，以免失去平衡。
12. 坐在椅子前部的膝盖上，前臂在头部后部互锁，它们靠在椅子上。
13. 靠背坐在椅子上，将手臂放在椅子上，尝试在滑到地板上时支撑重量。
14. 一只哑铃站立在一只手臂上，另一只手臂向上弯曲，使负重肩膀尽可能低地下降。以这种方式拉长脖子。
15. 身体朝下，身体伸展，手掌放在地板上，尝试使身体上部向上伸展腹部。